"Nossa condição humana imperfeita nos proporciona uma possibilidade: a possibilidade de evoluir. Não devemos ver a condição humana como motivo de pesar, mas desenvolver a consciencia interna para a realização de nossas aspirações pelo sucesso individual e progresso global." B.K.S. Iyengar

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Bhujangásana
Por: Daniel Nodari

A idéia aqui é explorar os mais diversos aspectos do bhujangásana, um ásana de flexão da coluna para trás. Com bastante objetividade, serão abordados os seguintes itens para aprofundar o conhecimento do bhujangásana: grupo do ásana, descrição para execução, nomenclatura e prefixos, alinhamento corporal, kriyá (técnicas de purificação acoplado ao bhujangásana), pránáyáma (como respirar no bhujangásana), anna máyá kosha (como o bhujangásana atua no corpo físico), kama máyá kosha (como o atua no corpo emocional) e prána máyá kosha (como o bhujangásana atua no corpo energético).
Deixa o corpo, do umbigo para os pés, tocar o chão,
palmas para baixo e levanta a cabeça como uma cobra.
Sempre aumenta o calor do corpo, destrói todos
os males, e, com a prática deste exercício,
a deusa-serpente Kundaliní acorda.
(Gheranda Samhitá - cap. II)

Grupo do ásana
Deitado, com flexão da coluna para trás.
Execução
Deite-se em decúbito frontal, ou seja, de bruços, colocando as mãos abaixo dos ombros, queixo no chão e unindo bem os calcanhares. Inspire erguendo a cabeça, alongando bem o pescoço para trás e elevando a parte alta do tórax. Faça a elevação utilizando a força dos músculos das espáduas, quando estes músculos não conseguirem mais erguer o tronco, transfira a força para as mãos e braços para continuar a elevação. Ao fazer a máxima elevação do tronco, observe os ombros posicionando-os para trás e para baixo, eliminando assim qualquer foco de tensão muscular na região da cervical. Permaneça sempre com o máximo de conforto em qualquer ásana, principalmente naqueles onde ocorre o movimento de flexão da coluna para trás.
Mantenha os quadris no solo e calcanhares unidos durante a execução do ásana, lembre que o importante neste ásana não é erguer-se muito e sim flexionar bem a coluna para trás, desde a cervical até a região lombar. Caso esteja muito intensa a retroflexão, flexione os cotovelos, amenizando o grau de intensidade do bhujangásana, nesta variação ocorre um trabalho maior na musculatura dos braços. Contraia coxas e glúteos para proteger a região lombar e mantenha os joelhos firmes.
Para desfazer o ásana, faça tudo exatamente ao contrário, inclusive a utilização da transferência de força dos músculos das espáduas quando o tronco estiver bem próximo do chão.
Para compensar o bhujangásana você pode utilizar os seguintes ásanas: udara shavásana (deitado em decúbito frontal com os pés afastados e com a testa sobre as mãos); vajra yogásana (sentado sobre os calcanhares com a testa no chão e a mão direita segurando o punho esquerdo nas costas); varja kurmásana (sentado sobre os calcanhares com a testa sobre as mãos); vajra hamsásana (sentado sobre os calcanhares com a testa no chão, braços estendidos à frente e as mãos no chão) e dháranásana: sentado sobre os calcanhares, mãos no chão e testa sobre mãos, mas nesta variação, a mão que estiver próximo a testa deve sutilmente estimular a região do ájña chakra (região do intercílio) através de uma suave pressão neste ponto. A mão que se apóia na testa pode estar assim com átma mudrá ou merudanda mudrá (dedos indicador, médio, anular e mínimo bem flexionados com o polegar estendido; para lembrar deste gesto posicione a sua mão assim como a mão de alguém que pede carona na beira de uma estrada, este é merudanda mudrá). Ou, pode-se usar algumas variações de mão conforme a orientação do seu professor.
Segundo o professor Marcos Tacollini, em seu livro 108 famílias de ásanas do Yoga, “Yogásana, kurmásana, hamsásana e dháranásana são famílias de ásanas extremamente parecidas em sua execução, mas de propósitos e efeitos completamente distintos. Yogásana é um ásana para atuar sobra a kundaliní, kurmásana é um ásana de semi-relaxamento sentado, hamsásana é um ásana de passagem ou de tração e dháranásana é descanso após as invertidas com estímulo de contato de polegares e indicadores sobre o ájña chakra.”

Nomenclaturas e prefixos:
Bhujanga = cobra, serpente.
A variação de úrdhwa bhujangásana com os pés bem estendidos é também encontrada com o nome de urdhva mukha svanásana nas escolas de Ashtánga Vinyasa Yoga e Iyengar Yoga, nesta variação o corpo fica apoiado somente por mãos e dorso dos pés bem estendidos no solo.
- Ardha bhujangásana: com os cotovelos no solo;
- Úrdhwa bhujangásana: com pernas elevadas;
- Úrdhwa utthita bhujangásana: elevado e suspenso sobre dedos dos pés e mãos;
- Rája bhujangásana: com pernas flexionadas, com os pés na cabeça;
- Ekapada rája bhujangásana: com uma perna flexionada, com um pé na cabeça;
- Januhasta rája bhujangásana: com pernas flexionadas, pés na cabeça e as mãos nos joelhos;
- Padma bhujangásana: com as pernas em padmásana.
Alinhamento corporal
São formas de visualizar e perceber várias partes do corpo durante a execução do ásana, tornando-o mais correto e eficiente.
- Mantenha a consciência em toda a extensão da coluna, estando sempre bem atento para que não haja nenhum foco de tensão ou forçamento em nenhum ponto, se sentir qualquer sinal de desconforto, por mínimo que seja, amenize ou desfaça o ásana;
- O pescoço permanece bem alongado para trás, como se fizesse o processo de flexão da coluna para trás;
- Abra bem o peito, ombros para baixo e para trás e aproxime omoplatas, com estes alinhamentos devemos eliminar qualquer sinal de tensão na região do trapézio e ombros;
- Mantenha quadris no solo;
- Aproxime calcanhares;
- Contraia coxas e glúteos para preservar a região lombar.
Kriyá
Bhrumádhya drishti, exercício que consiste em fazer uma fixação ocular na região do intercílio (trikuti), dirigindo assim o olhar para o ájña chakra. Bhrumádhya drishti pode ser utilizado durante a execução do bhujangásana, conferindo mais concentração durante a execução do ásana.

Pránáyáma
Inicie com púraka (inspiração). Utilize adhama pránana, respiração abdominal ou respiração baixa durante a permanência no bhujangásana. Para desfazer o ásana associe todo um rechaka (exalação) com o movimento descendente do corpo, até que o corpo se estenda no solo.

Anna Máyá Kosha (corpo físico)
Restaura a flexibilidade da coluna vertebral devido a um grande fluxo de sangue que é enviado para essa região, beneficiando o sistema nervoso simpático e os trinta e um pares de nervos raquidianos que saem pelos espaços intravertebrais, previne e corrige deformidades da coluna, tonifica e desenvolve os músculos abdominais.
Estimula os rins, facilitando o trabalho de purificação e eliminação. Segundo Selvarajan Yesudian e Elisabeth Haich, no livro Ioga e saúde, “na Índia este ásana é principalmente usado para impedir a formação de cálculos renais.” Devido à compressão, estimula e exerce uma forma de massagem nos órgãos abdominais.
Com o pescoço bem alongado para trás, as glândulas tireóide e paratireóide são altamente estimuladas auxiliando na regulagem do metabolismo. Devido a este grande estímulo, não é indicada a longa permanência no bhujangásana para aos hipertireóideos.

Kama Máyá Kosha (corpo emocional)
É praticamente uma unanimidade dentro da bibliografia do Yoga a questão do desenvolvimento da auto-confiança e da auto-estima geradas pelo bhujangásana, o que acontece pela forte atuação no anáhata chakra.

Prána Máyá Kosha (corpo energético)
Ativa anáhata chakra e vishuddha chakra. Agora é possível entender o porquê de se alongar bem o pescoço para trás e também a musculatura torácica. Com esses pontos bem alongados, ocorre o estímulo na região frontal desses chakras, dinamizando assim as suas energias latentes.
(Texto autorizado e cedido por Daniel Nodari - professor de Yoga e músico - Ministra aulas na Casa do Yogin, Av Marilando 274, Bairro Higienópolis - Porto Alegre (51)30193688 - casadoyogin@terra.com.br e no Yoga Ganesha Studio - Rua Lima e Silva 740, 2 andar, Cidade Baixa, Porto Alegre, RS. (51) 3286.3068 - yogaganesha@yogaganesha.com. Contato: nodariwrum@gmail.com, danielyoga@gmail.com)